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一周七天营养早餐_芭斯罗缤和哈根达斯哪个好吃

所属项目:营养早餐加盟时间:2020-05-21 21:27:29点击:0

[一周七天营养早餐]一周七天不重样的早餐食谱(Day1、2) — 浅谈下上班族的晨食规划:营养、丰盛、美味

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美好的一天,往往从早餐开始,之前也有好多粉丝一直要求我来个早餐特辑,而我一直偷懒没发,自己挖的坑,含着泪也要填上,我决定补上这个空缺,满足大家需求,从上班族的早餐为切入点,来通过为期一周七天的早餐食谱制作,来向大家展示生活之美。【为方便阅读,将一周的早餐食谱分篇,本篇为Day1和Day2的早餐食谱。】

最近临近双11,各大电商的生鲜活动层出不穷,好价连连,什么生鲜值得买,可以参考下我这篇文章:

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一周七天营养早餐

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我觉得这个好不是指的食材要多么高档,料理要多么精致,而是简单的营养均衡和全面,且不能吃的太撑,这才叫“好”。

PS:这一篇主要讲下西式早餐,那么“早餐要吃好”用西方格言的话,应该是另一句:“早餐吃的像皇帝,午餐吃的像平民,晚餐吃的像乞丐”。

那么如何做到均衡和全面呢?其实很简单。我认为,不仅仅是早餐,我们的任何一餐饭,都应该是由以下几个要素一起组成的:

水果:当季最新鲜的水果也是最甜美最自然的,我并不提倡反季吃水果,一个是价格上会比较高昂,再者是营养和味觉上总会有各种欠缺。

蔬菜:食物纤维的主要来源,对新鲜度的要求会比水果更重要,保存期限也相对更短。

肉类(鱼类和奶类、蛋类动物性食品):蛋白质、脂肪和钙质的主要来源,也是食物中美味感觉最强

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的一部分。

充足的水:这里的水是个泛指,包括但不限于果汁、气泡水、咖啡、茶、豆浆、牛奶等液体饮料;当然,我觉得这部分最大的作用除了重置你的味蕾,还能在关键时刻有效防止噎死。不要笑,我好几次被手边的一杯水给救了命了,所以现在没水坚决不吃饭。

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1、虽然楼主是个退休的赋闲人士,但是此文的针对群体,还是朝九晚五、每周单休或者双休的普通上班族,毕竟上班族是当前社会的主流人群,楼主希望自己的文章可以为更多人服务。

我觉得这个问题吧,对于中国人来讲,比较恰当的类比是“为什么要买房?买房那么贵,租房不是更方便吗?”

中国人是世界上最有家庭观念的民族之一,如果问大家一生中吃过最美味的饭菜是什么,我相信大多数人都会回答,是爸爸妈妈做的饭。那么

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首先来说,中国人是有浓厚的恋家情结和家庭观念的,而每日三餐是家庭生活的重要组成部分。

其次,我们总不可能一辈子都下馆子、叫外卖,在家做放心、卫生、省钱、品质更有保证。

3、那么楼主就伪装成上班族的身份,来进行一次周末大采购,来备齐未来一周所需要的所有食材。

冷藏和冷冻食材都要有,本篇内所用食品大部分采购自线下商超、小部分采购自中粮我买网、天猫等网购渠道(不是线下商超买不到,而是网购活动更便宜,这是作为一名值友的基本素质)。

4、来测试下楼主新冰箱的速冻和储藏能力,尤其是保鲜的功能到底有多强悍,是否能支撑楼主一周一次的生鲜采购(看能够储藏的量),是否能保持蔬果等易变质食品一周的新鲜(看保鲜能力的质)。

5、冰箱绝对是一个现代家庭,尤其是上班族家庭的重要组成部分,即使象楼主这样不用上班的赋闲人士,也会比较厌烦每天去花一两个小

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时甚至更久的时间去超市、菜市场等拥挤的地方买菜,因为很浪费本来就很有限的时间和精力。一天一小时,一周就是7个小时,那么本来一次周末2小时的采购就足以完成的事情,干嘛要花费更多的时间呢?

当然,支撑以上说法的,必须要有一个足够给力的冰箱。不然采购来的食材两三天就蔫了坏了冻了烂了干了,还是吃不到高品质的食物,还是要花时间去分批采购的。

我的意思不是每天买新鲜的果蔬不好,你愿意每天花时间去买的话,自然最新鲜的是最好,但是毕竟大多数人没这个时间可以花费,即使有闲也不愿意去这样花费。

食材准备简单,每周一次超市大采购即可完成七天的食物储备,工作日无需另行花时间买菜。

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本文出现的一切原材料给出购买链接参考,前面菜谱已经给出的,后面同款

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不再重复放连接。绝大部分原材料在线下商超都可以买到,网购也可以买到,怎么划算怎么搭配,就看大家自行衡量选择了。

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混合坚果、调味橄榄油(迷迭香+蒜,之前的食谱里有制作方法,这种调味油非常好用,尤其是在做西餐的时候,做好之后最好放冰箱里冷藏保存)

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夏季非常高温,如果有充足的冰箱空间的话,我建议可以把家里的牛奶都放入冰箱里冷藏保存。

1、前一天晚上就可以开始为第二天的早餐做准备了,我们从冰箱里拿出牛奶,现在厨电方面,酸奶机也是

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必备的东西了,便宜好用,自己做的酸奶品质好,健康无添加,且能自己调配出任何喜欢的口味,物美价廉。

而酸奶菌粉一包可以做一升装的,最便宜的时候不到一元,一升牛奶最便宜的时候才3元,那么4元的成本可以得到一升无添加酸奶,三口之家一天的所需都足够,像楼主一个人的话,能吃三天(酸奶做好之后必须放冰箱冷藏保存,最好在3天内吃完)。

当然,如果你们对品质有更高的要求,也可以用更好的牛奶和菌粉,比如楼主今天用的乐荷牛奶。至于怎么做酸奶,之前楼主也发过文章可以参考下:

2、做酸奶的实际操作时间,其实也就2分钟而已。第二天早上刚刚做好,非常新鲜,倾斜一下酸奶罐你们看看,表面光滑平整,凝固度非常好的一整块,说明乐荷牛奶的品质也相当不错。

3、我们取一个人的量放入容器,注意这时候酸奶是完全原味的,酸味比较突出,无糖没有任何甜味。是不同于市售的各种添加的酸奶

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的,这时候直接吃无疑是很健康的,但是口感对于非减肥人士来讲,肯定会有所欠缺。那么如何让它变得更好喝?这就需要我们根据自己的喜好,用其他原料来对酸奶进行调味。

4、然后,楼主从冰箱里拿出今天想要赋予酸奶的味道。他们是枫糖、森林浆果果酱和新鲜蓝莓。注意,虽然果酱含糖量高,是不易腐败的食品之一,不过开封以后最好还是放冰箱冷藏。至于新鲜蓝莓这种浆果,更是如此啦。

PS:对于这种吐司片,一次没吃完的话,一定要扎紧袋口,不然在风冷的冰箱里会变干燥而影响口感。

7、夏天的话,这种打开的坚果,也要放在冰箱里保存,不然在外界的高温中很容易就变味的,一定要注意。我建议每天都摄取一定量的坚果(50克左右),是对身体的有益补充。

8、煎个蛋,先放一篇芝士,然后把蛋放在吐司片上,最后加火腿片,再盖一片吐司,经典三明治就做好了。

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8、取百香果的果肉放入杯子,然后冲入冰镇的气泡水即成,这个之前我有发过教程:

[一周七天营养早餐]一周家庭菜谱(营养配餐)

一周营养菜谱第一套:星期一早餐:e799bee5baa6e79fa5eee69d馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。星期三早餐:肉

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包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。星期四早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个中餐:米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。星期五早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。星期六早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。星期天早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个中餐:米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。第二套:周一:早餐:牛奶,包子中餐:馒头,排骨花生米,芹菜炒香干晚餐:紫菜蛋汤,清蒸鲫鱼,尖椒肉丝,米饭周二:早餐:小米粥+蒸饺中餐:米饭,木耳炒肉,鱼头炖豆腐,凉拌黄

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瓜晚餐:米饭,丝瓜汤,洋葱炒肉,肉末炒豆腐周三早餐:牛奶,面包(或花卷)中餐:米饭,清炒四季豆,凉拌三丝(红、白萝卜、莴笋)晚餐:馒头,土豆烧牛肉,酱牛肉,香菇炒小白菜周四:早餐:牛奶,鸡蛋饼中餐:馒头,红烧豆腐,醋溜土豆丝,肉末豆角晚餐:米饭,排骨炖海带,炸鸡腿,青椒炒鸡蛋周五早餐:豆浆,小笼包中餐:米饭,清炒空心菜,排骨炖东瓜汤,红烧鱼块晚餐:腰果炒菜花,白菜炒猪肝,茄子烧肉周六:早餐:牛肉面,豆浆中餐:米饭,红烧肉,火爆腰花,鸡蛋汤晚餐:馒头,南瓜炖排骨,炒鳝丝,周日早餐:豆浆,馒头中:馒头,苦瓜炖鸡腿,蒸鱼块,豆芽炒粉丝晚餐:米饭,笋尖焖豆腐,烧茄子,炒蒜苗第三套:周一:早餐:米粥,油条,豆浆,鸡蛋午餐:花卷,冬瓜紫菜汤,肉丝炒芹菜晚餐:米饭,冬瓜紫菜汤,凉拌笋丝周二:早饭:油饼,鸡蛋,牛奶,饼干午餐:米饭,清炒虾仁,蒜茸茄子,凉拌丝瓜晚餐:米饭,豆腐汤,肉丝炒豆芽,黄瓜炒鸡蛋。周

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三:早饭:稀饭,牛奶,煮蛋,午餐:米饭,凉拌皮蛋,肉丝芹菜晚餐:馒头,清蒸鱼,冬瓜汤,香菇炒肉丝。周四:早饭:牛奶,鸡蛋,粥,午餐:馒头,冬瓜汤,烧茄子,番茄炒鸡蛋晚餐:米饭,冬瓜紫菜汤,炸虾,毛豆炒豆腐干,周五:早餐:花卷,米粥,鸡蛋中餐:馒头,香菇炒豆腐,鱼丸汤,肉末炒豆角晚餐:米饭。醋溜土豆丝,炒空心菜,冬瓜骨头汤,周六:早饭:油条,鸡蛋,豆浆午餐:馒头,尖椒土豆丝,麻辣鸡丝,韭菜炒鱿鱼晚餐:米饭,冬瓜紫菜汤,香酥鸡腿,黄豆炒香干周日:早餐:油饼,鸡蛋,豆腐脑中餐:米饭,炖牛肉,炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐:馒头,红烧带鱼,糖醋圆白菜,炖海带一周菜单周一早餐:疙瘩汤(配蔬菜、荷包蛋)中餐:米饭清蒸带鱼什锦蔬菜汤晚餐:绿豆饭清炒西兰花锅烧羊肉周二早餐:百合粥玉米饼咸菜中餐:米饭香辣藕片红烧茄子晚餐:煎饼清炒土豆丝清炒豆芽菜蛋花汤周三早餐:煎鸡蛋牛奶中餐:米饭水煮鱼麻酱空心菜晚餐:地瓜饭青椒

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牛杆菌萝卜牛肉丁周四早餐:豆浆包子中餐:小米饭清炒丝瓜珍菌炖鸡块晚餐:馒头麻辣烫周五早餐:大米粥煎馒头片中餐:烤三明治芥末生鱼片蔬菜沙拉晚餐:油酥饼西红柿鸡蛋汤周六早餐:馄饨中餐:米饭香菇炒青菜清蒸鱼晚餐:肉丝面周日早餐:牛肉面中餐:米饭红烧牛肉蒜蓉西兰花晚餐:蔬菜粥玉米饼酱鸭脖拌萝卜皮

别人给你推荐具体的食谱,那是授之以鱼。但是授之以鱼不如授之以渔,我给你推荐营养配餐软件吧。建议使用卓越食谱管理,这款营养配餐软件自年推出,现在发展很多年了,经过了超过十万用户的验证,用户口碑很好!特别是卓越食谱管理网络版,使用云zd服务器,无需专门购买服务器,无需后台维护。内配餐系统无需安装,用户无需随身携带加密锁。系统使用网页技术,通过浏览器即可进行配餐,会上网的人就可以学会操作。支持移动办公,可在PC、平板电脑上进行配餐,在公司、在家、出差在外只要能上网就可以工作。对于企业有多个下属机构

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需要配餐、异地多用户配餐、不方便携带加密锁、企业领导需要了解配餐业务、企业内有多个用户需要共享配餐数据等不同场景,网络版均能更好地满足需要。既满足有多个网点的公司、集团企业的配容餐需要,也可营养师个人使用。

[一周七天营养早餐]一周营养早餐搭配食谱

营养含量分析:这款早餐的能量为300千卡,蛋白质25克,脂肪10克,碳水化合物27克,还特别含有植物雌激素。

综合评价:如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷,不妨在早餐中添加蛋白质粉,它会让人精力特别充沛。

营养含量分析:这款早餐的能量为350千卡,约为一名成年女性全天所需的1/4。蛋白质15克,脂肪15克,碳水化合物35克,还含有生理所需的无机盐和钙质。

综合评价:这组搭配的突出特点是便捷,几乎不需要任何额外加工,非常适合忙碌的上班族。虽然全都是即食品,但营养配比

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非常合适。

当然,对牛奶敏感的人士要当心了,别让迅速发生的胃肠道反应使你难堪,不妨换作温酸奶或是豆奶。

营养含量分析:这款早餐的能量为450千卡,蛋白质15克,脂肪15克,碳水化合物50克,还特别含有抗衰老的番茄红素。

综合评价:许多人在上午时段的工作效率偏低,总好像还没睡醒,所以他们需要振奋精神的早餐,番茄蛋汤有浓郁的酸味,而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒。

这三样东西的制作非常家常,并不繁杂。酱菜可以购买现成的,每次不要吃太多以防摄取了过多的盐份。

营养含量分析:这款早餐的能量为300千卡,蛋白质150克,脂肪5克,碳水化合物50克,还含有适量的钠盐和维生素。

综合评价:这是低脂肪热量的早餐,清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份,蒸红薯是主要的能量来源,还可以促进肠道的正常蠕动,小酱菜是用

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来扼制红薯食后返酸的。

超市有各种粮谷制品可以用作早餐食材,顺便还可以再购买一些生拌小菜。早晨需要做的就只是烧开水,煮几只汤圆,热一热发糕。

营养含量分析:能量350千卡,脂肪5克,蛋白质10克,碳水化合物65克(其中单糖10克)还含有人体所需维生素和矿物质。

综合评价:一顿能吃到芝麻、糯米、玉米面等多种谷粮的早餐,无疑是很有营养的,虽然脂肪的比例稍低,但却无须担心会很快产生饿感,因为糯性的东西和粗粮能延缓肠胃吸收,令这顿早餐的饱腹感更持久。

营养含量分析:这款早餐的能量为150千卡,蛋白质5克,脂肪5克,碳水化合物20克(其中单糖5克)。

综合评价:习惯晚起的人也需要在起身后少量进食,一杯红茶的作用是温润肠胃,几只小面包所提供的少许能量不会影响到稍后午餐的胃口,又可以补充空空的感觉,带给午餐更大的从容。

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奶类除了提供蛋白质,还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当做每天早餐的饮品,比喝其他含糖饮料要营养得多。

如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍,可以尝试多喝下自制的豆浆,对于东方女性来说,豆浆其实比牛奶更易吸收。

早餐的食物组合很多,但不要单吃一种营养素,至少要包含碳水化合物(如土司,馒头,稀饭),蛋白质(如蛋类,三文鱼,豆腐等),早餐奶,当然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。

早餐过于油腻会造成胃肠的负担,而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食,尽量少摄入油炸类食品。

有的人早餐喜欢吃油条,其实未必不可,但一次不要吃太多,并尽量一周只食用一次。

很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思,做些不同的搭配,早餐可以有

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很多变化。

鸡蛋可以水煮,油煎,或是清蒸……牛奶可以泡麦片,也可以泡饼干,甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物,不同营养素,更易达到营养的均衡。

如热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥或广东粥等等,然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。

现代人饮食过于精细,所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包,以摄取更多的粗纤维;吃了面包或饼干再喝热牛奶或热豆浆,有利于钙的吸收。

俗话说得好,“早晨吃苹果是金,中午是银,晚上是铜。”早上吃水果补充维生素的效果最好。蔬菜不必太多,但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜,可在头天晚上做好,用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。

如将芹菜用水焯好,吃时拌点盐即可。榨菜只能起调味的作用,并无太大的营养价值,含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋,不

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会使胆固醇异常。

有些人尽管也吃了早餐,但是往往有量无质,感觉吃得很饱,但只是生理上的一种假象,其实处于营养饥饿或失调状态。

比如糖分及油腻过多的早餐,反而会使人无法增强精力,昏昏欲睡;一些人则胡乱对付,食用不卫生甚至含有致病致癌的早餐,如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等。

早餐是一天三餐中最重要的一顿。原因非常简单:每天夜晚,身体都要消耗能量,这时人体不得不动用它的储备能量。

而且,人在一天的开始最需要摄入足够热量,健康的成年人一天需要卡路里的热量,工作量大者需要卡路里来满足一天的体力消耗。因此,早上起床之后,自然要靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充。

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